Fueling the fire
Parecchi amici mi chiedono come mi alimento durante un ultra, e alla fine mi sono deciso a scrivere quello che faccio se può essere d'ispirazione a qualcuno (credo di no).
Il concetto principale di una gara da 100 km e più, specie su sentiero, è che bisogna mangiare. Il più possibile.
Il principio che seguo io, è di cercare di mettere in corpo dalle 200 alle 300 Kcal all'ora, praticamente tutte di carboidrati semplici, cercando di evitare proteine e grassi se non quel minimo per tenere lo stomaco contento ed evitare il primo nemico di ogni ultrarunner: la nausea.
Ok, concetti semplici e conosciuti a tutti. Ma nella pratica, cosa mangio?
Ai minimi termini potrei riassumere la mia strategia alimentare come "gel e cola", ma la realtà è un pelo più complessa.
Innanzitutto cerco di fare colazione (o pranzo se si parte nel pomeriggio in stile UTMB) tre ore buone prima di partire. Tè con un goccio di latte (non riesco a farne a meno), abbondanti fette biscottate (preferibilmente integrale per non creare picchi glicemici clamorosi) con miele, magari una banana o una mela e sono a posto. Se è pranzo, una pasta con del formaggio e banana/mela funzionano bene.
Un oretta prima di partire mangio una barretta (mai provato le Powerbar allo strudel di mele? Frutta e noci... yummy) e mentre aspetto di partire una borraccia con un bibitone energetico Powerbar Isomax. Mi piace pensare di partire con tutte le scorte al massimo ma senza lo stomaco intruppato.
In gara, sono maniacale. Un gel ogni mezz'ora, qualsiasi cosa succeda, anche se lo stomaco mi dice male e solo l'idea mi mette in ansia. Sforzarsi, me lo metto in bocca e lo mando giù con una sorsata abbondante d'acqua perchè so che se non lo faccio la crisi è dietro l'angolo. Sono arrivato a mangiarne 41 in 20 ore, quindi so cosa vuol dire non poterne più, ma la nostra gara dipende da quello, quindi pochi capricci. Gusti preferiti Strawberry e Banana o Mango Passion Fruit, che è anche fatto con succhi di frutta concentrati e quindi meno chimica. Ultimamente ho trovato un'alternativa valida, e sono le caramelline Powergel Shot, una ogni dieci minuti circa e vanno giù meglio dei gel se lo stomaco è malmesso. MC, che ha problemi di stomaco abbastanza difficili da gestire, si salva con le caramelline... il mio amico e pacer Andrew mangia addirittura gli orsetti di gomma dicendo che è il segreto del grande Joss Naylor. Comunque sia, è una valida alternativa ai gel. C'è poi l'arma segreta definitiva... i wafer: provare per credere, quando non va proprio giù niente, l'ancora di salvezza. Meglio mangiare da fermi perchè non sono semplicissimi da mandare giù a bocca secca.
Come già detto, mando giù tutto con semplice acqua: correndo, non riesco più di tanto a bere bibite isotoniche, a meno che non siano ghiacciate. Di solito una borraccia all'inizio la tollero, poi diventa stucchevole. Come faccio ad aggiungere calorie ai gel? Beh, con la bibita magica, la Coca Cola. Due bei bicchieroni ad ogni ristori e via; full gas, non la merda sgasata che ogni tanto mi ritrovo ai tavoli. Sistema lo stomaco, porta calorie e lascia la bocca decente. Valido anche il Ginger Ale, forse fin meglio della Coca Cola. A proposito di zenzero, se patite la nausea, portatevi sempre dietro qualche pezzetto di zenzero candito, aiuta.
Qualcuno dirà, ma dai tavoli non prendi niente, con tutto quello che c'è? No, non prendo niente, perché cerco di evitare il solido come la peste: mi si piazza nello stomaco e chiama sangue alla digestione quando mi serve nelle gambe. Specie se sono a ritmi sostenuti, sento proprio che i cibi solidi non mi vanno giù.
Faccio eccezione solo per una cosa: la frutta. Se c'è quella, qualcosa prendo, albicocche, pesche, in Inghilterra ho trovato anche fragole e mango, ma la migliore frutta durante un ultra è sicuramente l'anguria, acquosa, zuccherina, digeribile, una meraviglia. Invece non mangio mai le banane perché ci metto tanto a digerirle.
Ma proteine proprio niente? In realtà si. Un po' per credere nel miracoloso effetto ricostruzione dei tessuti, un po'per sistemare lo stomaco. Quindi dopo i 50 km, se ho assistenza o drop bag cerco di mandare giù un recovery ogni tre ore: quello di Powerbar è anche graziato da un gusto più che gradevole e si può sciogliere e d assimilare in solo 220 ml d'acqua, senza dover buttare giù a forza mezzo litro. In alternativa faccio dei piccoli panini di pane bianco da tramezzino e hummus fatto in casa, anche per mandare giù del salato. Ottimi.
Post gara, se hai ancora il cervello che funziona, dovresti mandare giù subito un recovery senza pensarci troppo. E dopo un oretta un altro o una barretta proteica . Lo so che sembra una forzatura e novantanove volte su cento avrete lo stomaco a puttane, ma rimette in piedi.
Dopo 3/4 ore tranquillo inizia a venirmi fame tossica: cerco di privilegiare cibi proteici, ma in realtà mando giù qualsiasi cosa commestibile, junk food incluso. Come regola, per due giorni non guardo in faccia niente e nessuno e mangio tutto quello che mi passa davanti, poi continuo con quantità importanti (bisogna ricostruire) ma ritorno ad un minimo di moderazione nell'evitare junk food.
Alcool? Certo, che diamine, se non devo guidare sempre. Magari aspetto una o due ore e guardo di aver fatto pipì per essere sicuro che i reni funzionano, prima di concedermi la meritata ale che sognavo dal km 25 circa. Il giorno dopo, più di una, nell'ordine delle 5/6 direi. Ho letto che contiene un sacco di sali...
C'è una birra che vorrei nuovamente bere dopo una gara... questa. Buona, ma forse era l'ambiente a renderla indimenticabile.
Il concetto principale di una gara da 100 km e più, specie su sentiero, è che bisogna mangiare. Il più possibile.
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Ok, concetti semplici e conosciuti a tutti. Ma nella pratica, cosa mangio?
Ai minimi termini potrei riassumere la mia strategia alimentare come "gel e cola", ma la realtà è un pelo più complessa.
Innanzitutto cerco di fare colazione (o pranzo se si parte nel pomeriggio in stile UTMB) tre ore buone prima di partire. Tè con un goccio di latte (non riesco a farne a meno), abbondanti fette biscottate (preferibilmente integrale per non creare picchi glicemici clamorosi) con miele, magari una banana o una mela e sono a posto. Se è pranzo, una pasta con del formaggio e banana/mela funzionano bene.
Un oretta prima di partire mangio una barretta (mai provato le Powerbar allo strudel di mele? Frutta e noci... yummy) e mentre aspetto di partire una borraccia con un bibitone energetico Powerbar Isomax. Mi piace pensare di partire con tutte le scorte al massimo ma senza lo stomaco intruppato.
In gara, sono maniacale. Un gel ogni mezz'ora, qualsiasi cosa succeda, anche se lo stomaco mi dice male e solo l'idea mi mette in ansia. Sforzarsi, me lo metto in bocca e lo mando giù con una sorsata abbondante d'acqua perchè so che se non lo faccio la crisi è dietro l'angolo. Sono arrivato a mangiarne 41 in 20 ore, quindi so cosa vuol dire non poterne più, ma la nostra gara dipende da quello, quindi pochi capricci. Gusti preferiti Strawberry e Banana o Mango Passion Fruit, che è anche fatto con succhi di frutta concentrati e quindi meno chimica. Ultimamente ho trovato un'alternativa valida, e sono le caramelline Powergel Shot, una ogni dieci minuti circa e vanno giù meglio dei gel se lo stomaco è malmesso. MC, che ha problemi di stomaco abbastanza difficili da gestire, si salva con le caramelline... il mio amico e pacer Andrew mangia addirittura gli orsetti di gomma dicendo che è il segreto del grande Joss Naylor. Comunque sia, è una valida alternativa ai gel. C'è poi l'arma segreta definitiva... i wafer: provare per credere, quando non va proprio giù niente, l'ancora di salvezza. Meglio mangiare da fermi perchè non sono semplicissimi da mandare giù a bocca secca.
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| Ecco qui 100 miglia di roba... Pura follia |
Come già detto, mando giù tutto con semplice acqua: correndo, non riesco più di tanto a bere bibite isotoniche, a meno che non siano ghiacciate. Di solito una borraccia all'inizio la tollero, poi diventa stucchevole. Come faccio ad aggiungere calorie ai gel? Beh, con la bibita magica, la Coca Cola. Due bei bicchieroni ad ogni ristori e via; full gas, non la merda sgasata che ogni tanto mi ritrovo ai tavoli. Sistema lo stomaco, porta calorie e lascia la bocca decente. Valido anche il Ginger Ale, forse fin meglio della Coca Cola. A proposito di zenzero, se patite la nausea, portatevi sempre dietro qualche pezzetto di zenzero candito, aiuta.
Qualcuno dirà, ma dai tavoli non prendi niente, con tutto quello che c'è? No, non prendo niente, perché cerco di evitare il solido come la peste: mi si piazza nello stomaco e chiama sangue alla digestione quando mi serve nelle gambe. Specie se sono a ritmi sostenuti, sento proprio che i cibi solidi non mi vanno giù.
Faccio eccezione solo per una cosa: la frutta. Se c'è quella, qualcosa prendo, albicocche, pesche, in Inghilterra ho trovato anche fragole e mango, ma la migliore frutta durante un ultra è sicuramente l'anguria, acquosa, zuccherina, digeribile, una meraviglia. Invece non mangio mai le banane perché ci metto tanto a digerirle.
Ma proteine proprio niente? In realtà si. Un po' per credere nel miracoloso effetto ricostruzione dei tessuti, un po'per sistemare lo stomaco. Quindi dopo i 50 km, se ho assistenza o drop bag cerco di mandare giù un recovery ogni tre ore: quello di Powerbar è anche graziato da un gusto più che gradevole e si può sciogliere e d assimilare in solo 220 ml d'acqua, senza dover buttare giù a forza mezzo litro. In alternativa faccio dei piccoli panini di pane bianco da tramezzino e hummus fatto in casa, anche per mandare giù del salato. Ottimi.
Post gara, se hai ancora il cervello che funziona, dovresti mandare giù subito un recovery senza pensarci troppo. E dopo un oretta un altro o una barretta proteica . Lo so che sembra una forzatura e novantanove volte su cento avrete lo stomaco a puttane, ma rimette in piedi.
Dopo 3/4 ore tranquillo inizia a venirmi fame tossica: cerco di privilegiare cibi proteici, ma in realtà mando giù qualsiasi cosa commestibile, junk food incluso. Come regola, per due giorni non guardo in faccia niente e nessuno e mangio tutto quello che mi passa davanti, poi continuo con quantità importanti (bisogna ricostruire) ma ritorno ad un minimo di moderazione nell'evitare junk food.
Alcool? Certo, che diamine, se non devo guidare sempre. Magari aspetto una o due ore e guardo di aver fatto pipì per essere sicuro che i reni funzionano, prima di concedermi la meritata ale che sognavo dal km 25 circa. Il giorno dopo, più di una, nell'ordine delle 5/6 direi. Ho letto che contiene un sacco di sali...
C'è una birra che vorrei nuovamente bere dopo una gara... questa. Buona, ma forse era l'ambiente a renderla indimenticabile.
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